Nikotinfalle

Rauchen aufhören ohne zuzunehmen - So gelingt es dir

Ein Apfel mit Maßband neben Zigaretten

 

Circa 25% aller Raucher haben die Befürchtung, dass sie beim Rauchstopp erbarmungslos zunehmen werden. Dieser Gedanke hindert unglaublich viele Menschen daran, das Aufhören überhaupt erst zu versuchen. 

 

Rein aus gesundheitlicher Sicht sind ein paar Pfund mehr auf den Rippen nicht annähernd so schädlich wie der regelmäßig eingeatmete Zigarettenrauch.

 

Doch selbstverständlich kann ich es nachvollziehen, dass du nicht aufgehen willst wie ein Hefeteig.


Sei dir aber im Klaren, dass das Gewicht nur einen äußerst geringen Teil der Attraktivität ausmacht.

 

Der Geruch nach Rauch, glanzlose Haut, Verfärbung der Fingernägel und Zähne sowie das frühzeitige Altern sollten neben einer Gewichtszunahme ebenso verhindert werden.


Und das geht eben nur mit der endgültigen Entscheidung, nie wieder eine Zigarette anzurühren.

 

Wenn du weißt, was du zu beachten hast, wirst du während der rauchfreien Zeit keine Zunehm-Probleme haben.

 

Und das Beste an der ganzen Sache ist: Du musst deine bisherigen Essgewohnheiten noch nicht einmal auf den Kopf stellen.

 

 

Hält das Rauchen überhaupt schlank?

Dass das Rauchen für einen schlanken Körper sorgt, ist ein riesengroßer Trugschluss. Schlanke Berühmtheiten wie Schauspieler, Models und Sänger aber auch raffinierte Tabakwerbungen halten diesen Mythos noch immer erfolgreich aufrecht.

 

Eine Frage an dich: Hast du schon einmal was von einer Rauch-Diät gehört, in der man in kurzer Zeit das Gewicht wegrauchen kann? Also ich noch nicht.

 

Mann hat Angst vor einer Gewichtszunahme und wiegt sich auf einer Waage

Wenn die Qualmerei erfolgreich vor der Gewichtszunahme schützen könnte, müssten ja Raucher in der Regel viel dünner sein als Nichtraucher. Viele Studien konnten jedoch beweisen, dass in Bezug auf die Figur keine nennenswerten Unterschiede bestehen.

 

Während das durchschnittliche Gewicht auf beiden Seiten nahezu identisch ist, haben Raucher aufgrund eines gestörten Fettstoffwechsels häufig mit einer unschönen Fettverteilung am Bauch und Hüften zu kämpfen.

 

Ein glasklarer Pluspunkt für das Nichtrauchen.

 

Warum aber berichten so viele Menschen von der Gefahr, viel Gewicht zuzulegen? Nun ja, das wahre Problem mit dem Gewicht geht mit dem Aufhörversuch einher: dem Übergang zum Nichtraucher sozusagen.

 

Dieser Wandel des Lebensstils birgt einige Risiken, die wir nun behandeln werden.

 

 

Gründe für eine Gewichtzunahme nach Rauchstopp

Im Folgenden zähle ich einige wichtige Faktoren auf, welche beim Rauchstopp für überschüssiges Fett sorgen können.

 

Die Gefahr zuzunehmen, besteht nur dann, wenn man von ihnen nicht Bescheid weiß und keine aktiven Maßnahmen ergreift.

 

1. Weniger Stoffwechselaktivität

Wer raucht, verbrennt um die 120 - 200 Kalorien mehr am Tag. Sollte man mehr als eine Schachtel rauchen, könnte die Zahl auch deutlich höher ausfallen. Grund dafür ist der Stress, den jede Zigarette aufs Neue verursacht.

 

Um den Sauerstoffmangel zu beheben, den das Kohlenmonoxid des Tabakqualms verursacht, muss das Herz wie verrückt pumpen. Außerdem wendet der Körper sehr viel Energie auf, um die ganzen Giftstoffe vom Tabak auszuscheiden.

 

Als Nichtraucher entfallen diese Belästigungen des Körpers nun völlig und der Energieverbrauch sinkt.

 

Wenn wir annehmen würden, dass ein frischer Nichtraucher seine Essgewohnheiten beibehält, wird er demnach jeden Tag 120 - 200 Kalorien mehr zuführen als sonst, was sich mit der Zeit eventuell am Bauch bemerkbar machen könnte.

 

2. Wegfall des Appetitzüglers Nikotin sorgt für Hungerattacken

Mann hat Hungerattacken und bedient sich vom Kühlschrank

Dass Nikotin den Appetit zügeln kann und den Hunger besänftigt, ist keine Einbildung, sondern entspricht tatsächlich der Realität. Gerade wegen dieser Eigenschaft nehmen viele Menschen an, das Rauchen könne schlank machen.

 

Doch in Wirklichkeit verschwindet der Hunger nicht ganz, sondern kehrt lediglich in gesteigerter Form später wieder zurück. Man führt sich als Raucher nachweislich so oder so dieselbe Kalorienmenge zu wie ein Nichtraucher.

 

Nach jahrelanger Qualmerei, kann der Verzicht auf Zigaretten aber unangenehme Folgen mit sich ziehen. Ebenso wie das Essen und Trinken aktiviert Nikotin das Glückshormon Dopamin in deinem Körper, wodurch dein Appetit reguliert wird.

 

Sobald du den Entschluss gefasst hast, kein Nikotin mehr zuzuführen, wird der Körper zickig. Er signalisiert dir, dass er wieder die gewohnte Menge Dopamin möchte.

 

Da Zucker und Fett das Hormon ebenso wecken können, treten schnell Gelüste für ungesunde Sachen auf.

 

Wissenschaftler konnten aufzeigen, dass durch die Hungerattacken schnell einmal 300 Kalorien und mehr am Tag aufgenommen werden können.

 

Geschieht dies regelmäßig, ist die unerwünschte Gewichtszunahme unausweichlich.

 

3. Entzugserscheinungen ähneln dem Hungergefühl

Eine weitere potenzielle Zunehm-Gefahr ist die unzureichende Erkennung von Hungersignalen.

 

Wenn du dir mal längere Zeit keine Zigaretten angezündet hast, überkommt dich ein ungutes Gefühl, dass sich ähnlich wie Hunger anfühlt. Dieses Gefühl ist die Folge vom Nikotinentzug und macht sich immer mehr bemerkbar, je weiter der Nikotinspiegel absinkt.

 

Entzugshunger und echter Hunger können oftmals nicht zu 100% auseinandergehalten werden. Wer also Entzugshunger mit echtem Hunger verwechselt, neigt gerne dazu, mehr als nötig zu essen.

 

Das Gute an der Sache ist, dass sobald sich kein Nikotin mehr im Körper befindet, auch keine körperlichen Entzugserscheinungen mehr auftreten werden. Dein Suchthirn wird von diesem Zeitpunkt an keinen falschen Hunger mehr vorgaukeln können.

 

4. Neugierde auf Geschmack

Ein weiterer Grund, der viele frischen Nichtraucher zum übermäßigen Konsum von Essen verleitet, ist die Neugier auf den Geschmack.

 

Während als Raucher die Zunge stets mit Teer und anderen Giftstoffen belegt war, sorgt der Rauchstopp für eine körpereigene Regeneration der Geschmacksknospen.

 

Du wirst automatisch besser schmecken können und wahrscheinlich die verschiedensten Lebensmittel ausprobieren wollen.

 

Das birgt selbstverständlich die Gefahr, zuzunehmen.

 

5. Diät

Effektiv abnehmen, in dem man die Nahrungszunahme verringert und gleichzeitig mit dem Rauchen aufhört, würde ich dir keinesfalls empfehlen.

 

Frau macht eine Diät ist unglücklich über ihre Salatmahlzeit

Dadurch schränkst du deine Erfolgsaussichten enorm ein und leidest nur unnötige Qualen. Denn gerade durch aufkommende Hungerattacken und der Herausforderung "Rauchstopp" kann das in einer leichten Überforderung enden.

 

Aufgrund entstandener Unzufriedenheit wirst du schlimmstenfalls auf alte Gewohnheiten zurückkehren und sowohl wieder rauchen als auch wegen des JoJo-Effekts mehr essen.

 

Mache diesen Fehler also auf keinen Fall!

 

Dein Gewicht während der Rauchstopp-Phasen zu halten, ist weitaus unkomplizierter, da du ohne Verlust der Lebensqualität dieses Ziel erreichen wirst.

 

6. Außerorts essen

Die Welt da draußen lauert nur so von ungesundem Essen. Wer außerorts isst, sei es im Restaurant oder in der Kantine, sollte stets darauf achten, unvorteilhafte Lebensmittel nicht im Übermaß zu konsumieren.

 

Gerade mit Kollegen, Freunden oder Bekannten neigt man gerne dazu, es sich mal richtig gut gehen zu lassen. Das ist auch nicht weiter schlimm.

 

Dennoch solltest du deine ursprüngliche Nikotinsucht nicht gegen eine andere Sucht austauschen. Denn dein neuer, rauchfreier Lebensabschnitt sollte besser nicht mit steigendem Gewicht und Frustration gekoppelt sein.

 

 

Maßnahmen, um kein Gewicht zuzunehmen

Lass uns jetzt auf die wichtigen Grundsteine eines schlanken Körpers genauer eingehen. Wenn du bis hierher aufmerksam gelesen hast, kennst du nun die möglichen Zunehm-Faktoren.

 

Wie bereits erwähnt werden die genannten Punkte nur dann zur Gefahr, wenn du tatenlos rumsitzt und keine Maßnahmen ergreifst. Habe keine Angst. Dir wird es gelingen!

 

Mit den folgenden Tipps und Tricks wirst du gar nicht erst in die Moppelfalle tappen.

 

1. Ganze Mahlzeiten und keine Snacks

In den ersten 4 - 5 Tagen deines neuen rauchfreien Lebens solltest du nur 2 bis 3 ganze Mahlzeiten zu dir nehmen. Dadurch kannst du den echten Hunger von dem Entzugshunger zweifelsfrei unterscheiden.

 

Achte bei den Mahlzeiten darauf, ob sich ein Völlegefühl zeigt und höre mit dem Essen auf, sobald sich der Magen voll anfühlt.

 

Gerade zum Anfang solltest du die Finger von Snacks lassen, da man sonst nie weiß, ob das Rauchen schon überwunden wurde oder nicht.

 

Im schlimmsten Fall greifst du zu Lebensmitteln, obwohl nicht die geringste Notwendigkeit besteht und riskierst eine unnötige Gewichtszunahme.

 

Hier noch ein kleiner Tipp, um nicht über den Hunger hinaus zu essen:

 

Wenn du ein deutliches Völlegefühl spürst, jedoch noch weiter essen möchtest, verlasse den Tisch oder putze dir anschließend die Zähne. Damit wirkst du dem falschen Hunger aktiv entgegen und bist ihm nicht ahnungslos ausgesetzt.

 

2. Sich satt essen mit den richtigen Lebensmitteln

Um sicher zu gehen, dass man während des Rauchstopps nicht zunimmt, drehen viele Menschen die Kalorienmenge drastisch herunter. Doch das ist eine sehr gefährliche Herangehensweise und kann enormen Schaden anrichten.

 

Allerlei gesunde Lebensmittel nebeneinander

Im schlimmsten Fall erleidet man einen JoJo-Effekt und greift aus Frust zur Zigarette zurück. Die goldene Regel lautet also: Wer schlank sein will, muss satt sein.

 

Und um dieser Regel gerecht zu werden, werde ich dir nun Lebensmittel vorstellen, die dich lange sättigen und Heißhunger eindämmen. Ebenso werde ich Lebensmittel auflisten, die weniger vorteilhaft sind:

 

Vorteilhafte Lebensmittel:

  • Eiweißhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier, Fisch, Milch sorgen für eine lange Sättigung, wodurch über den Tag verteilt weniger Kalorien konsumiert werden.

 

  • Obst und Gemüse enthalten viel Volumen und nur wenig Kalorien. Dieses Volumen macht sich im Magen schnell bemerkbar und sorgt für ein schnelles und lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

 

  • Gute Kohlenhydrate aus Vollkorn-Getreide und Pseudo-Getreide machen lange satt und halten den Insulinspiegel flach.

 

Weniger vorteilhafte Lebensmittel:

  • Übermäßiger Konsum von Fetten ist schlecht. Fett besitzt wenig Volumen und viel Kalorien, wodurch das Sättigungsgefühl erst spät im Gehirn ankommt.

 

  • Hochverarbeitete Lebensmittel wie Zucker, Weißbrot, Süßigkeiten, Softdrinks und industrielle Fertigprodukte sind der größte Feind des "Gewichthaltens". Durch übermäßigen Konsum dieser Nahrung wird überschüssige Energie in die Fettzellen befördert.

 

Wer die vorteilhaften Lebensmittel in seinen Alltag integriert, hat gute Aussichten, seine jetzige Figur halten zu können. Du sollst aber keineswegs fanatisch werden und dich nur noch mit dem Essen beschäftigen.

 

Gönne dir auch hin und wieder etwas Süßes oder Fettiges, wenn du magst. Wenn es keine Überhand nimmt, musst du auch keine extra Kilos befürchten.

 

Wenn du auswärts essen möchtest, kann ich dir asiatisches Essen sehr empfehlen. Man erhält viel Gemüse und wird schnell und langanhaltend satt.

 

Bei anderen Restaurants solltest du darauf achten, Fette zu meiden beziehungsweise einzuschränken. Darunter fallen beispielsweise frittierte Pommes, fette Sahnesoßen und Gebratenes.

 

Gönne dir ruhig einen großen Salat zur Vorspeise. Dadurch schmälerst du dein Hungergefühl und nimmst im Großen und Ganzen weniger Kalorien zu dir.

 

3. Zucker vermeiden und ersetzen

Wie du weißt, ist die Lust auf Süßes deshalb so groß, weil Zucker zur Ausschüttung des Glückshormons Dopamin führt.

 

Als ehemaliger Raucher, der große Mengen Dopamin über das Nikotin bekommen hat, neigt man gerne dazu Zucker als neue Quelle herzunehmen.

 

Frau schaut gierig auf einen Muffin

Doch die Nikotinsucht durch die Zuckersucht zu ersetzen ist bestimmt keine gute Lösung und schafft nur unschöne Probleme. Ein Fehler, den viele frische Nichtraucher machen, ist es, Zucker als Ersatzbefriedigung zum Rauchen anzusehen.

 

Da der Suchtmechanismus dem des Rauchens sehr ähnlich ist, solltest du dringlichst Maßnahmen ergreifen, um nicht von der einen Falle zur nächsten zu laufen. Wer zu Chips, Eis und Co. greift, kann in sehr kurzer Zeit massiv Gewicht zulegen.

 

Versteh mich nicht falsch: Ab und an zuckerhaltige Produkte zu konsumieren ist absolut OK. Das Wichtigste an der ganzen Sache ist aber immer noch, dass du die Kontrolle über dein Konsumverhalten hast und nicht andersrum.

 

Heutzutage gibt es viele Alternativen zum Zucker, die ich dir nicht vorenthalten möchte:

 

Flüssige Süßstoffe

Süßstoffe sind mittlerweile in fast jedem Supermarkt und Drogeriehandel erhältlich. Sie sind kalorienarm bis kalorienfrei und haben im Gegensatz zum handelsüblichen Haushaltszucker einige gesundheitlichen Vorteile.

 

Die 2 bekanntesten Süßstoffe sind Stevia und Birkenzucker (Xylit). Wenn du erst mal ein kleines Fläschchen erworben hast, kannst du es unterwegs mit dir führen und beispielsweise Kaffee und Tee süßen.

 

Der süße Geschmack sorgt zuverlässig zur Ausschüttung von Dopamin und lässt dich nicht hungern.

 

Probiere es ruhig aus. Je mehr du den gewöhnlichen Zucker mit Süßstoffen ersetzt, desto weniger Kalorien führst du dir am Tag zu.

 

Süßes Obst

Süßes Obst ist in der Lage, kleinere Gelüste nach Süßem zu stillen. Zwar ersetzt Obst keinen Schokoladen- oder Süßigkeitengeschmack, kann aber in Form eines Obstsalates sehr lecker und erfrischend sein.

 

Und dabei musst du noch nicht einmal ein schlechtes Gewissen haben.

 

Mann läuft im Park spazieren, weil er seinen Stoffwechsel ankurbeln will

4. Bewegung integrieren

Du kannst deinen Energieverbrauch durch Bewegung im Alltag erhöhen. Ob du einen Spaziergang im Wald unternimmst, eine Stunde im Park joggst oder einfach nur die Treppen hochläufst: Bewegung tut gut, wird deinen Stoffwechsel ankurbeln und ist zudem in der Lage, Stress abzubauen.

 

Als frisch gebackener Nichtraucher wirst du mit der Zeit auch ohne Bewegung fitter werden und mehr Lebensenergie haben.

 

Da dir der Zigarettenrauch nicht mehr deinen Sauerstoff entzieht, kann ich dir Bewegung nur wärmstens ans Herz legen.

 

Du wirst sehen: Mit mehr Puste macht das Laufen um ein Vielfaches mehr Spaß.

 

5. Wertvolle Tipps gegen Hungerattacken

Diese 3 Maßnahmen haben mir bei meiner Entzugsphase stark geholfen, den Hungerattacken zu widerstehen:

 

  • Bewegung ist nicht nur ein exzellentes Mittel, um deinen Körper fit und schlank zu halten und Stress abzubauen, sondern auch, um gegen Suchtattacken vorzugehen. Denn Bewegung führt nachweislich zur Ausschüttung von Glückshormonen, wodurch Hunger auf Süßes und Ungesundes stark eingedämmt werden kann.

 

  • Obst kann bei fiesen Hungerattacken eine wertvolle Stütze sein. Gerade zur Anfangszeit macht es Sinn, das Obst als treuen Begleiter bei dir zu tragen. Wenn man nämlich nichts dabeihat und der Hunger sich langsam meldet, neigt man doch leider viel zu gerne dazu, ungesunde Süßigkeiten und Co. zu kaufen.

 

  • Eiweißshakes haben viele Vorteil: man kann sie leicht mit sich führen, sie sättigen lange und sind leicht herzustellen. Beim Kauf von geeignetem Eiweißpulver/-shakes sollte man aber stets darauf achten, dass es kaum bis keinen Milchzucker enthält.

 

 

Fazit

Wie du sehen kannst, braucht es keine unmenschliche Willenskraft, um schlank zu bleiben. Schon das Drehen an wenigen Stellschrauben kann ausreichen, damit das Vorhaben auch tatsächlich gelingt.

 

Und das Schöne an der ganzen Sache ist ja, dass du keine Ernährungsumstellung mit radikalem Verzicht angehen musst.

 

Wenn du zudem erfahren möchtest, wie du sicher und ohne Qualen zu erleiden, den Rauchstopp angehst, kann ich dir unser Online-Programm sehr empfehlen.

 

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