Nikotinfalle

Rauchen aufhören I 6 Phasen, die dich erwarten werden

Trauriger Mann ist in einer Gefängniszelle und die Gitter sind übergroße Zigaretten

 

Annähernd jeder zweite Raucher möchte sich am liebsten für immer vom Rauchen verabschieden. Dabei ist bei Frauen der Wunsch nach einem rauchfreien Leben etwas ausgeprägter als bei Männern.

 

Obwohl das Bedürfnis nach mehr Gesundheit, Geld und Lebensqualität besteht, schaffen nur die wenigsten den erfolgreichen Absprung.

 

Und das hat auch einen triftigen Grund: Die Raucherentwöhnung geschieht nun mal nicht über Nacht. Vielmehr verläuft sie in mehreren, aufeinanderfolgenden Phasen.

 

Ärzte, Wissenschaftler und Rauchstopp-Experten sind der Auffassung, dass beim Übergang von Rauchern zu Nichtrauchern insgesamt 6 grundlegende Phasen durchlaufen werden müssen.

 

Wie lange die einzelnen Phasen andauern und als wie schwer sie tatsächlich empfunden werden, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

 

Den Verlauf dieser Phasen zu kennen, kann auf deinem Weg zum Nichtraucher sehr hilfreich sein, da du somit unschönen Überraschungen entgegenwirkst.

 

Des Weiteren kann es ungemein motivieren sein, wenn man sieht, wie man von einer Phase zur nächsten springt. Dadurch ist man wesentlich gewillter, Rauchgelüste zu trotzen und dranzubleiben.

 

Wenn du dir zudem noch die Folgen eines Rauchstopps vor Augen hältst, wirst du sehr gute Bedingungen für deinen Aufhörversuch schaffen können.

 

 

1. Die stabile Raucherphase

Menschen, die sich in dieser Phase befinden, haben sich mit der Thematik Rauchstopp noch nicht wirklich auseinandergesetzt. Für sie besteht schlicht und ergreifen kein Anlass, sich von der Zigarette zu verabschieden.

 

Mann zündet sich eine Zigarette an und will von einer Raucherentwöhnung nichts wissen

Das Leben ohne Qualmerei ist für sie mit mehr Nach- als Vorteilen behaftet. Dabei könnten ihre Gründe, warum man raucht, nicht vielfältiger sein.

 

Während es für die einen ein wichtiges Mittel zum Stressabbau darstellt, steht bei anderen der Genuss im Vordergrund.

 

Viele sagen dem Inhalieren von Tabakprodukten sogar eine konzentrationssteigernde Wirkung nach oder dass es sie geselliger macht.

 

Diese ganzen Assoziationen mit der Zigarette etablieren sich nach und nach ins Unterbewusste und machen den Absprung immer schwieriger.

 

Selbst wenn es einmal Momente gibt, in denen man mit den schrecklichen Auswirkungen auf die Gesundheit konfrontiert wird, werden diese zugunsten der Zigarette gerne einmal ignoriert.

 

 

2. Das Bewusstwerden

In dieser Phase macht sich der Raucher die ersten Gedanken darüber, mit dem Qualmerei aufzuhören und beginnt, einen Nikotinentzug in Erwägung zu ziehen. Die Betonung liegt hierbei auf „Erwägung“, denn eine konkrete Zielsetzung findet noch nicht statt.

 

In aller Regel dauert es maximal 6 Monate Raucherkarriere, ehe solche Überlegungen angestellt werden.

 

Und umso mehr man die Vor- und Nachteile miteinander abwägt, desto größer wird der Nichtraucherwunsch. Die Einschränkungen, die man als Raucher hat, sind einfach zu groß, als dass man sie getrost ignorieren kann.

 

Man muss für seine Suchtbefriedigung große Summen zahlen und riskiert schreckliche Krankheiten wie beispielsweise Raucherbein, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Lungenkrebs.

 

Zigarette verbrennt Blatt Papier, was aussieht wie schwarze Lunge

Und als wäre das nicht schon schlimm genug, wird man vom ständigen Raucherhusten geplagt und hat mit Kurzatmigkeit zu kämpfen.

 

Dass man mit der Zeit von der Zigarette loskommen möchte, ist also nicht anders zu erwarten.

 

Dass Problem ist jedoch, dass der Raucher in dieser Phase schon zu süchtig nach dem Nikotin ist, als dass er den Rauchstopp ohne Probleme meistern kann.

 

Einerseits ist er sich den schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit bewusst, doch auf der anderen Seite redet er sich ein, dass er die Zigarette braucht. Beispielsweise um sich zu entspannen oder aber weil ihm das Rauchen nach dem Essen so guttut.

 

Es kommt zu einem inneren Konflikt, der für die eigene Psyche sehr belastend sein kann. Traurigerweise erstreckt sich dieser Konflikt bei viele Menschen bis hin zum Lebensende.

 

Obwohl sie sich den schrecklichen Auswirkungen des Rauchens bewusst sind, schaffen sie es niemals, damit aufzuhören. Sie werden diese Phase leider nie verlassen.

 

Meiner Meinung nach ist das Bewusstwerden einer der wichtigsten Phasen, die durchlauft werden. Nur Menschen, bei denen ein Umdenken und eine Einsicht einsetzt, haben die Chance, erfolgreiche Nichtraucher werden.

 

Das alleinige Wissen, dass die Qualmerei die eigene Lebensqualität stark einschränkt, sorgt zwar nicht dafür, dass ein Raucher mit dem Rauchen aufhört, jedoch ist es der Initialfunke, der weitere Handlungsschritte ermöglicht.

 

 

3. Der Entschluss

Der Übergang von der 2. in die 3. Phase kann unter Umständen sehr lange dauern. Während manche Menschen schon nach wenigen Monaten den Drang verspüren, Nichtraucher zu werden, kommt es bei anderen erst Jahre oder gar Jahrzehnte später dazu.

 

In dieser Phase spielt das Nichtraucherleben nicht mehr nur in den Gedanken ab, sondern es wird auch der feste Entschluss gefasst, dieses Vorhaben proaktiv anzugehen. Meistens wird sogar schon ein konkreter Termin für die allerletzte Zigarette gesetzt.

 

Dennoch ist die Nikotinsucht nicht so einfach zu besiegen, denn der Zigarettenkonsum gehört schon längst zum alltäglichen Geschehen dazu. Der Raucher hat viele Ängste, die dem erfolgreichen Absprung entgegenwirken können.

 

Doch keine Angst: Die Ängste sind unbegründet. Die eigene Sucht redet sie dir nur ein. Mit einem guten Nichtraucherprogramm, Seminare oder Fachbücher kannst du sie allesamt eliminieren.

 

Doch von welchen Ängsten ist überhaupt die Rede?

 

Frau kämpft mit Kopfschmerzen als Folge vom Nikotinentzug

a) Nikotinentzug

Zum einen fürchtet sich der Raucher vor dem Nikotinentzug. Tausende Fragen schießen ihm durch den Kopf. Wie stark werden die Entzugserscheinungen sein? Wie lange halten sie an? Kann man sie im normalen Alltag (zum Beispiel auf der Arbeit) überhaupt aushalten? Werden sie die eigene Leistungsfähigkeit beeinträchtigen?

 

b) Gewichtszunahme

Zum anderen befürchten viele, dass wenn sie das Nikotin erstmal weglassen, mit einer Gewichtszunahme rechnen müssen. Das kann auch tatsächlich zutreffen, sofern keine passenden Maßnahmen ergriffen werden.

 

Wenn du diese jedoch kennst und die richtigen Lebensmittel in deinen Alltag integrierst, kannst du problemlos mit dem Rauchen aufhören ohne zuzunehmen.

 

c) Rückfall

Der Rückfall kann auch ein Störfaktor beim Aufhören sein. Es kommt die Angst auf, dass man sich und seiner Umgebung die eigene Niederlage eingestehen muss und somit als Versager abgestempelt wird. Das kann wiederum am eigenen Selbstbewusstsein nagen und stark herunterziehen.

 

d) Angst, etwas aufzugeben

Und zu guter Letzt: Die Angst, dass man etwas für alle Zeit aufgeben muss. Kein Mensch gibt gerne etwas auf, wenn er sich dadurch einen Vorteil verspricht.

 

Der Gedanke, dass die Zigarette nach dem Essen, nach dem Sex oder zur Stressmilderung einfach wegfällt, ist gewiss kein einfacher. Solange diese positiven Assoziationen mit der Zigarette existieren, wird der Rauchstopp alles andere als einfach werden.

 

Kleiner Tipp:

In der Entschlussphase kann es im Übrigen sehr nützlich sein, sich mit den Vorteilen des Rauchstopps auseinanderzusetzen. Das verleiht dir mehr Zuversicht und eine große Portion Motivation.

 

Schreibe dir deine wichtigsten Gründe für das Aufhören auf und gehe sie jeden Tag mindestens einmal durch. Sei dabei ruhig präzise mit deiner Formulierung.

 

Die Gesundheit als Motiv ist zwar richtig und gut, doch besser ist es, den genauen gesundheitlichen Aspekt zu beschreiben. Für viele Frauen stellt beispielsweise die mit dem Rauchen einhergehende, schnellere Hautalterung und der fahle Hautteint ein wichtiger Grund dar, um aufzuhören.

 

Merke dir eins: Je überzeugter du von deinem Entschluss bist, desto erfolgversprechender ist dein Nichtrauchervorhaben.

 

 

4. Der Rauchstopp

Nun wird es ernst.

 

Die 4. Phase ist die Umsetzung aller Überlegungen zum Rauchstopp. Du schreitest deinem Glück nun aktiv entgegen und wirst deine hoffentlich letzte Zigarette rauchen.

 

Im besten Falle hast du dir diesen glorreichen Tag schon lange Zeit vorher in deinem Kalender markiert. Das sorgt dafür, dass du dein Vorhaben nicht unnötig auf die lange Bank schiebst.

 

Um deine Erfolgsaussichten zu steigern, sollten alle Raucherutensilien und jegliche Tabakprodukte weggeworfen werden. Ein suchtfreier Mensch braucht dieses giftige Zeug nicht. Also weg damit!

 

Mann will mit dem Rauchen aufhören und zerbricht eine Zigarette, nachdem er 3 Phasen überstanden hat

Halte dir vor Augen, dass du bereits ein großes Stück des Weges zum Nichtraucherleben zurückgelegt hast. Du kannst stolz auf dich sein, denn obwohl du weißt, dass die Rauchstoppphase von Höhen und Tiefen geprägt bist, möchtest du den mutigen Schritt wagen.

 

Eines steht fest: Sobald sich kein Nikotin mehr im Körper befindet, werden körperliche Entzugserscheinungen wie beispielsweise Aggressivität, Nervosität, innere Unruhe, und Schlafstörungen verschwinden.

 

Wie lange das Ganze dauert ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Und auch wenn du mit kleinen Tricks den Nikotinabbau beschleunigen kannst, wird es zwischen 3 Tagen bis 4 Wochen dauern, ehe das Nikotin komplett aus deinem Körper verschwunden ist.

 

In dieser Zeit können Entzugserscheinungen wie beispielsweise Aggressivität, innere Unruhe, leichte Kopfschmerzen, Nervosität und Schlafstörungen auftreten, wobei die Symptome in den ersten 3 Tagen meist am schlimmsten wahrgenommen werden. Und spätestens ab dem 10. Tag fallen die Entzugserscheinungen deutlich schwächer aus.

 

Im Grunde sind die körperlichen Symptome aber als eher harmlos anzusehen und relativ schnell vorüber. Es gibt sogar einige Menschen, die berichten, dass sie keinerlei körperlichen Entzugserscheinungen erlebt haben.

 

Was den aufhörwilligen Menschen weitaus mehr Probleme bereitet, ist der psychische Entzug.

 

Es ist das Wissen darüber, dass man etwas aufgeben muss. Beispielsweise den Griff zur Zigarette beim Kaffeetrinken, die Zigarette nach dem Essen oder das Rauchen mit Kollegen und Freunden.

 

Das Rauchverlangen kann in solchen konditionierten Situationen Wochen, Monate, wenn nicht sogar Jahre hinweg anhalten. Das ist übrigens auch der Grund dafür, dass so viele langjährige Ex-Raucher wieder rückfällig werden.

 

Anmerkung:

Falls die Entzugssymptome als zu stark wahrgenommen werden, gibt es noch die Möglichkeit, eine Nikotinersatztherapie in Erwägung zu ziehen.

 

Mit Nikotinkaugummis, Nikotinsprays oder Nikotinpflaster wird der suchterzeugende Stoff Nikotin zwar noch weiterhin konsumiert, jedoch sind die Entzugserscheinungen stark abgemildert.

 

Des Weiteren kannst du noch auf verschiedene Behandlungsmethoden wie beispielsweise Akupunktur, Hypnose oder Rauchfrei-Spritze zurückgreifen, wobei gesagt werden muss, dass die Wirksamkeit (noch) nicht wissenschaftlich bewiesen ist.

 

Wesentlich erfolgversprechender sind jedoch Seminare, Fachbücher oder gute Online-Programme, da hier sowohl auf die körperliche als auch psychische Sucht eingegangen wird.

 

Hier entwickelst du bewährte Strategien, um den Nikotinentzug so angenehm wie nur möglich zu gestalten.

 

 

5. Die schwierigste Phase: Stabilisierung

Wenn ein Raucher es schafft, mehrere Wochen oder gar Monate ohne Zigarette auszukommen, darf er sich zurecht kräftig auf die Schulter klopfen. Der schlimmste Teil liegt nun hinter ihm.

 

Mit großer Wahrscheinlichkeit kommt er auch schon in den Genuss einiger positiven Effekte, die mit dem Rauchstopp einhergehen. Beispielsweise wird sich die körperliche Leistungsfähigkeit stark verbessert haben und er wird wieder viel besser riechen und schmecken können.

 

Leider gibt es auch eine schlechte Nachricht: Die Stabilisierungsphase, in welcher der Ex-Raucher der Nikotinsucht tagtäglich trotzt, ist die mit Abstand schwierigste Phase. Lediglich 5% der Aufhörwilligen gelingt es ohne Unterstützung, langfristige Nichtraucher zu bleiben.

 

Ein Rückfall geschieht oft deshalb, weil das Verständnis des psychischen Nikotinentzugs fehlt. Sollte die psychische Sucht nicht bewusst aufgelöst werden, kann die Stabilisierungsphase um ein Vielfaches länger dauern.

 

Damit dein Aufhörversuch von Erfolg gekrönt ist und nicht den 95% Fehlschlägen angehört, solltest auch folgenden Punkt unbedingt beachten:

 

Frau lehnt in der schwierigsten Phase eine Zigarette von einem Kumpel ab

Widerstehe jeder Versuchung

Es werden vielleicht Situationen auf dich zukommen, in denen du einen Kompromiss mit dir selbst eingehen willst. Getreu nach dem Motto: „Eine einzige Zigarette kann ich mir genehmigen“.

 

Mach das unter keinen Umständen!

 

Schon eine einzige Zigarette, wenn nicht sogar schon ein einziger Zug, können alle deine bislang erreichten Fortschritte zunichtemachen.

 

Unzählige Menschen können davon ein Lied singen. Hatten sie beispielsweise 3 Monate ohne Zigarette ausgehalten, überkam sie irgendwann der Gedanke, dass sie eine Zigarette ruhig mal wieder testen könnten. Nicht weil sie wieder rauchen wollen, sondern um sich zu beweisen, dass sie nicht mehr schmeckt.

 

Jedoch bleibt es leider nicht immer bei der "einen" Zigarette. Oftmals wird sogar wieder dasselbe Rauchniveau angenommen, welches man vor dem Rauchstopp hatte. Das geht teilweise schneller als man gucken kann.

 

Bedenke also: Eine einzige Zigarette gibt es nicht! Sei wachsam und mache dir bewusst, was du bereits geleistet hast. Lass, selbst wenn es dir im Moment schwerfallen sollte, keine noch so kleine Ausnahme zu.

 

Ich weiß: Das ist leichter gesagt als getan. Doch es ist die einzige Möglichkeit auf einen langfristigen Erfolg. Und das ist es ja, was du wirklich willst.

 

 

6. Die Nichtraucherphase

Du hast allen Schwierigkeiten getrotzt und die Nikotinsucht erfolgreich hinter dich gelassen.

 

Zu Beginn dieser Phase mag es sein, dass 1-2 Mal im Monat ein leichtes Gefühl aufkommt, eine Zigarette zu rauchen, jedoch ist das nicht weiter der Rede wert. In wenigen Jahren wird selbst dieses Gefühl für immer schwinden.

 

Wer diese Phase erreicht, verdient den größten Respekt und die herzlichsten Glückwünsche.

 

Ich möchte jedoch ausdrücklich betonen, dass bei Unachtsamkeit ein Rückfall nicht komplett ausgeschlossen werden kann. Beispielsweise wenn man hohe Mengen Alkohol konsumiert und eine Zigarette angeboten bekommt oder wenn man testen möchte, wie eklig eine Zigarette als frischgebackener Nichtraucher schmeckt.

 

Wie ich schon in Phase 4 beschrieben habe: Vermeide jede Versuchung und wiege dich niemals komplett in Sicherheit. Die Nikotinsucht ist zwar so gut wie nicht mehr spürbar, schlummert jedoch weiterhin im Hintergrund.

 

Eine Schere zerschneidet eine Zigarette

Eine Zigarette wirst du aber auch überhaupt nicht mehr nötig haben.

 

Dadurch, dass du schon mehrere Monate zum Club der Nichtraucher gehörst, wirst du dich eher fragen, wie du dieses widerliche Kraut überhaupt rauchen konntest.

 

Vor allem weil du die positiven Auswirkungen am eigenen Leibe spürst. Du fühlst dich wesentlich fitter, riechst und schmeckst besser, kannst besser aufatmen, brauchst keine Angst mehr vor schrecklichen Raucherkrankheiten haben, lebst voraussichtlich länger und hast mehr Geld im Portemonnaie.

 

Kurzum: Du fühlst dich im Gegensatz zum früheren Raucherleben wie neugeboren.

 

Mach das Beste aus deinem neuen Lebensabschnitt. Belohne dich mit gutem Essen, schönen Urlauben und spaßigen Freizeitaktivitäten. Das Geld, welches du normalerweise für die Suchtbefriedigung ausgegeben hast, ist bei diesen Sachen ohnehin besser angelegt.

 

 

Fazit der 6 Phasen

Ehe der Nichtraucherwunsch in Erfüllung gehen kann, muss der Aufhörwillige die 6 Phasen aus diesem Blog-Artikel durchlaufen.

 

Dass das Ganze nicht ganz so einfach wird, merkt man spätestens nach dem 1. erfolglosen Aufhörversuch.

 

Die Ängste vor den Entzugserscheinungen, der Gewichtszunahme, dem lebenslangen Verzicht und dem Rückfall sind Hindernisse, die es dabei zu überwinden gilt.

 

Gerade in Bezug auf den Nikotinentzug ist professionelle Unterstützung in Form eines Seminars, Kurses oder Fachbuches ratsam, um sich kräftezerrende Rückfälle zu ersparen und das Ziel so schnell wie möglich zu erreichen.