Nikotinfalle

Rauchen aufhören I 19 wertvolle Tipps und Tricks

Eine Zigarette ist frisch ausgedrückt worden

 

Eine Umfrage der DAK hat ergeben, dass mehr als 90 Prozent der Tabakkonsumenten mit dem Rauchen aufhören wollen.

 

Den endgültigen Absprung aus der schädlichen Nikotinsucht schaffen jedoch nur die wenigsten unter ihnen. Man sagt, dass im Durchschnitt nur jeder 20. Aufhörversuch von Erfolg gekrönt ist.

 

Das ist auf den ersten Blick natürlich alles andere als motivierend. Doch keine Angst: Viele solcher Rückfälle sind auf eine unzureichende Vorbereitung zurückzuführen.

 

In diesem Blogartikel möchte ich dir 19 wertvolle Tipps an die Hand geben, mit denen dein Rauchstopp auch tatsächlich gelingen kann.

 

 

1. Den richtigen Zeitpunkt setzen

Zigarette liegt angebrochen auf einem Kalender

Wähle für dein Nichtrauchervorhaben einen festen Termin und verpflichte dich dazu, diesen Termin unter keinen Umständen zu verschieben.

 

Im besten Falle solltest du einen Tag wählen, bei dem du weißt, dass du in der folgenden Zeit wenig Stress erleben wirst. Dies erleichtert den anfänglichen Rauchstopp und reduziert das Risiko eines Rückfalls.

 

 

2. Du machst es für dich allein

In erster Linie hörst du für dich mit dem Rauchen auf.

 

Selbstverständlich werden auch deine Mitmenschen vom Rauchstopp profitieren. Doch sie sollten nicht der primäre Beweggrund sein.

 

Menschen, die zugunsten anderer das Rauchen einstellen und nicht für sich, üben einen Verzicht aus. Dadurch quält man sich nur unnötig und erhöht die Rückfallquote ungemein.

 

 

3. Das Aufhören als Gewinn ansehen

Die Vorteile eines Rauchstopps sind sehr vielfältig. Trauere also der stinkenden Zigarette nicht nach, sondern freue dich auf deinen neuen Lebensabschnitt.

 

Deine Gesundheit, Psyche, Aussehen und Lebensqualität werden sich maßgeblich verbessern.

 

Du wirst besser riechen und schmecken können, riskierst keine schrecklichen Raucherkrankheiten mehr, lebst voraussichtlich länger, hast mehr Geld zur Verfügung und bist ausgeglichener.

 

Die Liste an positiven Auswirkungen lässt sich schier endlos fortsetzen. Doch es am eigenen Leibe zu fühlen und zu erleben ist viel mehr wert als eine bloße Aufzählung.

 

Also schreite deinem Glück aktiv entgegen!

 

 

4. Rückfälle als Schritte zum Erfolg ansehen

Ein riesengroßer Fehler, den sehr viele Aufhörwillige begehen, ist es, nach einem Rückfall das Handtuch zu werfen.

 

Und ich kann das verstehen. Solche Niederlagen können stark am eigenen Selbstbewusstsein nagen und einem das Gefühl geben, keine Kontrolle über sein Leben zu haben.

 

Es kommen Gedanken auf wie beispielsweise „Das schaffe ich nie“, woraufhin weitere Aufhörversuche gar nicht erst wieder angegangen werden.

 

Doch Zweifel an der eigenen Person sind in diesem Falle unangebracht. Selbst äußerst erfolgreiche Menschen, die in ihrem Leben ansonsten alles unter Kontrolle haben, stoßen bei der Raucherentwöhnung auf ihre Grenzen.

 

Das hat weder was mit dem Intelligenzquotienten noch mit der Charaktereigenschaft zu tun.

 

Bedenke, dass Nikotin ähnlich schnell abhängig macht wie Kokain. Nur sehr wenige Substanzen auf dieser Erde haben ein höheres Suchtpotenzial als Nikotin.

 

Mit dem Rauchen aufzuhören ist ein Prozess, der meist längere Zeit in Anspruch nimmt.

 

Und aus jedem Rückfall kannst du wertvolle Schlüsse ziehen.

 

Analysiere doch einmal, wie es zu dem Fehlschlag gekommen ist. Was genau hat denn dazu geführt, dass du wieder mit dem Rauchen angefangen hast? Wenn du die Gründe dafür kennst, kannst du nächstes Mal in ähnlichen Situationen gegensteuern.

 

Frau konnte lange Zeit mit dem Rauchen aufhören, hat jedoch einen Rückfall und raucht wieder

Bist du beispielsweise in einer äußerst stressigen Situation rückfällig geworden, könntest du eventuell Techniken anwenden, um dein Stressniveau zu senken. Wenn du der Zigarette nach dem Essen nicht widerstehen konntest, solltest du vielleicht zur Abwechslung nach jeder Mahlzeit kurz spazieren gehen.

 

Im Grunde ist es so: Dein Erfolg oder Misserfolg hängt maßgeblich davon ab, welcher Bedeutung du einem Rückfall beimisst.

 

Wenn du eine kleine Niederlage erlebst, Rückschlüsse daraus ziehst und den nächsten Aufhörversuch angehst, ist dies wesentlich erfolgversprechender, als wenn du es als gescheitert betrachtest und ohne Zögern dein altes Rauchverhalten wieder annimmst.

 

 

5. Nikotinentzug als positiv ansehen

Bei dem Gedanken an einen Rauchstopp kommt den meisten vor allem eines in den Sinn: Schreckliche, nicht auszuhaltende Entzugserscheinungen. Dazu zählen beispielsweise innere Unruhe, Schlafstörungen, Nervosität, Wutanfälle und Konzentrationsschwäche.

 

Doch auch wenn sie die eigene Lebensqualität im Alltag einschränken, solltest du dir einer Sache im Klaren sein: Sie sind meist nur von kurzer Dauer. Nach 3-5, spätestens aber 10 Tagen werden diese abklingen und nicht mehr der Rede wert sein.

 

Anstatt eine negative Haltung gegenüber den Symptomen zu haben, solltest du diese lieber in ein positives Licht rücken.

 

Mit den Entzugserscheinungen signalisiert dir dein Körper nämlich, dass er auf dem besten Weg ist, sich von den Strapazen der Raucherei zu erholen und sich zu regenerieren.

 

Sei froh über diesen Prozess und freue dich auf die bevorstehende Zeit.

 

 

6. Entspannen und Stress abbauen

Vielleicht gehörst du zu der Gruppe Menschen, welche die Zigarette als Mittel zur Entspannung und zum Stressabbau genutzt hat.

 

Glücklicherweise gibt es auch gesunde und mindestens genauso effektive Methoden, um den Stresspegel herunterzufahren und Verspannungen zu lösen.

 

Du kannst beispielsweise feste Entspannungspausen in deinen Alltag integrieren. Das kann nach dem Aufstehen geschehen, zu einer bestimmten Uhrzeit auf der Arbeit oder auch Zuhause.

 

Hast du es vielleicht schon mal mit progressiver Muskelentspannung oder autogenem Training probiert? Es handelt sich hierbei um wissenschaftlich gut erforschte Methoden, die schon vielen Menschen helfen konnten.

 

Auch Musik, ein abendliches Fußbad, Spaziergänge oder ein angenehmes Gespräch mit einem guten Freund können deine Gemütslage verbessern.

 

Probiere es ruhig einmal aus!

 

Je weniger Druck und Anspannung du am Tag hast, desto angenehmer und erfolgversprechender gestaltet sich der Rauchstopp.

 

Stress und Zeitdruck sollten insbesondere in den anfänglichen Phasen vermieden beziehungsweise stark eingedämmt werden.

 

 

7. Eine Zigarette gibt es nicht

Bei der Nikotinsucht handelt es sich um eine tückische Falle, die selbst dann zuschnappen kann, wenn man sich längst in Sicherheit wiegt. Sei diesem süchtig machenden Stoff immer einen Schritt voraus und falle nicht auf seine miesen Tricks hinein.

 

Gerade in den anfänglichen Tagen nach der vermeintlich letzten Zigarette schreit das Nikotinmonster nach Nachschub

 

Frau lehnt Zigarette ab

Um dieses Geschrei zu besänftigen, gehen viele Aufhörwillige einen Kompromiss ein. Sie beschließen, den Aufhörversuch in einen Reduktionsversuch umzuwandeln, um die lästigen Entzugssymptome kurzfristig zu beseitigen.

 

Kurz: Sie erlauben sich eine geringe Menge Zigaretten täglich.

 

Das mag sich ja auch nicht weiter schlimm anhören, denn 1-2 Zigaretten am Tag sind ja immer noch besser als 20.

 

Der Haken ist jedoch, dass es meist nicht bei den 1-2 bleibt, sondern die Menge mit der Zeit immer weiter ansteigt, bis schließlich das alte Rauchverhalten wieder angenommen wird.

 

Mein Tipp an dich: Sei konsequent und stehe zu deinem Entschluss, endlich Nichtraucher zu werden. Nur wer keine einzige Zigarette anrührt, ist laut Definition Nichtraucher.

 

Studien konnten übrigens aufzeigen, dass die Schlusspunktmethode, also das abrupte Beenden der Raucherei, wesentlich erfolgversprechender ist als die stetige Reduzierung der Zigarettenmenge.

 

 

8. Raucherutensilien wegwerfen

Hierbei handelt es sich um einen Tipp, den man nahezu überall zu hören bekommt.

 

Und das hat auch einen guten Grund.

 

Wenn du nämlich wirklich vorhast, deinen Nichtrauchertraum wahr werden zu lassen, ist das Wegwerfen von alten Lastern der einzig konsequente Schritt.

 

Entsorge also all deine Raucherutensilien wie Feuerzeuge, Streichhölzer, Aschenbecher, Zigaretten und jegliche Form von Tabakprodukten. Je weiter du dieses Zeug von deinem Zuhause wegwirfst, desto besser.

 

Und denke gar nicht erst daran, diesen Giftmüll an Freunde und Bekannte zu verschenken. Sie haben diesen Giftmüll nicht verdient.

 

Zögere auch nicht, eine oder mehrere Zigarettenschachteln wegzuwerfen.

 

Der Gedanke mag angesichts der heutigen Tabakpreise zwar schmerzen, jedoch wird sich das langfristig auszahlen. Solltest du weiterrauchen, würdest du tausendfach höhere Beträge zahlen.

 

 

9. Motivationsliste erstellen

Der 2. Tipp in diesem Artikel war, das Rauchen aufhören als Gewinn anzusehen.

 

Mit der Erstellung einer Liste von Vorteilen kannst du dir einen zusätzlichen Motivationsschub verleihen. Schreibe also eine Motivationsliste mit deinen persönlich bedeutsamsten Vorteilen und trage sie während des Rauchstopps immer bei dir.

 

Jedes Mal wenn Rauchgelüste aufkommen, kannst du diese zücken und dich daran erinnern, weshalb du den Weg des Nichtrauchers gehen willst.

 

Nur wer in den Phasen der Raucherentwöhnung motiviert ist und langfristig bleibt, hält auch tatsächlich durch.

 

 

Zigarette in digitalem Design

10. Nichtraucher-Apps nutzen

Ein weiterer Tipp, den ich dir geben kann, ist die Verwendung von Nichtraucher-Apps.

 

Mit ihnen kannst du ebenso die Motivation steigern und hast immer im Blick, was du bisher geleistet hast und noch leisten wirst.

 

Beispielsweise siehst du, wieviel Geld durch die Tabakabstinenz schon eingespart werden konnte und welche Regenerationsschritte dein Körper durchläuft.

 

Ich möchte jedoch ausdrücklich betonen, dass du diese digitalen Helferlein nur als Unterstützung ansehen solltest. Professionelle Seminare, Online-Programme oder Beratungen können sie leider nicht ersetzen.

 

 

11. Raucherrituale ersetzen

Als Raucher hast du gelernt, bestimmte Situationen mit der Zigarette fest in Verbindung zu setzen.

 

Beispiele hierfür wären die Zigarette beim Kaffee, beim Alkoholgenuss, nach einem Essen, beim Telefonat, auf der Toilette, nach dem Aufstehen oder in den Arbeitspausen.

 

Als frischgebackener Nichtraucher auf diese Situationen zu verzichten, wäre ein Unding und nicht sonderlich zielführend.

 

Besser wäre es, im Vorfeld herauszufinden, welche Situationen bei dir mit der Zigarette verknüpft sind und welche Alternativen es gibt.

 

Solltest du bei einer Tasse Kaffee immer gerne gequalmt haben, kannst du beispielsweise auf Tee umsteigen.

 

Wenn du während eines Telefongesprächs immer zur Zigarette gegriffen hast, kannst du es mal mit dem Zeichnen auf einem Blatt Papier versuchen.

 

Und anstelle der Verdauungszigarette könntest du einen kurzen Spaziergang unternehmen.

 

Durch das Ersetzen der alten Raucherrituale wird sich dein Verlangen nach einer Zigarette drastisch verringern.

 

Mach dir also einige Gedanken darüber, welche wiederkehrenden Situationen bei dir fest mit einer Zigarette verknüpft sind und gestalte sie anschließend neu.

 

 

12. Sich Ablenken

Wer kennt sie nicht: Die unangenehmen Rauchgelüste nach längerer Abstinenz.

 

Wusstest du, dass diese nur ein paar Minuten andauern? Untersuchungen konnten aufzeigen, dass sie schon nach durchschnittlich 8 Minuten verflogen sind. Mit ein wenig Ablenkung lässt sich diese kurze Zeit locker überbrücken.

 

Falls Zigarettengelüste aufkommen, hilft es oft, sich eine Beschäftigung zu suchen, die einen fordert.

 

Ob im eigenen Haushalt oder im Büro: Es gibt meist immer etwas zu erledigen. Sei es das Putzen und Reinigen, anspruchsvolle Computerarbeiten, wichtige Telefonate oder gar das Essen.

 

Du kannst Gelüste auch mit dem Kauen von Kaugummis, dem Trinken von Wasser oder dem Essen von Obst kompensieren. Des Weiteren sind Sport, Yoga und Sport nützliche Methoden, um die Zeit zu effektiv zu überbrücken.

 

Selbst mit der eigenen Vorstellungskraft gelingt dies. Versetze dich in Gedanken doch einfach Mal in einen schönen Ort beziehungsweise einer schönen Situation.

 

Du kannst dir beispielsweise vorstellen, wie du mit dem Geld, welches du durch das Nichtrauchen sparst, einen schönen Urlaub gönnst.

 

Je angenehmer die Tätigkeiten oder Gedanken sind und je mehr sie einen positiven Effekt ausüben, desto schneller verfliegt die Sehnsucht.

 

Viel Spaß beim Austesten!

 

 

Frau ist zu einer Expertin gegangen und holt sich Tipps und Tricks, um mit dem Rauchen aufzuhören

13. Sich Hilfe holen

Ein sehr guter Tipp ist es, sich Hilfe von außen zu holen. Vielleicht gibt es ja in deiner Familie, deinem Freundes-, Bekannten- oder Kollegenkreis jemanden, der dir während der anfänglichen Rauchstoppphase unter die Arme greifen kann.

 

Die Art der Unterstützung kann dabei sehr vielfältig sein. Beispielsweise könnt ihr gemeinsam Sport treiben, Sachen einkaufen, ins Theater gehen oder etwas zusammen kochen.

 

Auch der regelmäßige Austausch und das Thematisieren der rauchfreien Zeit tut unglaublich gut.

 

Im Grunde kann alles, was dir zu einer positiven Stimmung verhilft, dich entspannt und vom Rauchen ablenkt, eine wertvolle Hilfe im Kampf gegen den Tabak sein.

 

Des Weiteren gibt es noch die Möglichkeit, Hilfe von Experten in Anspruch zu nehmen.

 

Das kann der Besuch beim Arzt sein, ein gutes Nichtraucherbuch, ein bewährtes Online-Programm, ein ehemaliger Raucher aus deinem Umfeld oder ein Seminarbesuch.

 

Diese Dinge können deine Chancen auf einen erfolgreichen Rauchstopp drastisch erhöhen und dir viele leidvolle Rückfälle ersparen.

 

 

14. Sich ausreichend bewegen

Durch Bewegung wird sich das Verlangen nach einer Zigarette deutlich verringern. Und als kleiner Nebeneffekt schüttet dein Körper Glückshormone aus, die dir ein gutes Körpergefühl geben und dich munter machen.

 

Zusätzlich beugst du einer Gewichtszunahme vor, die nicht selten nach dem Weglassen von Nikotin eintritt.

 

Mehr zu diesem Thema kannst du im Blogartikel „Rauchen aufhören ohne zuzunehmen“ nachlesen.

 

 

15. Auf ausreichend Schlaf achten

Zu Beginn des Rauchstopps können Entzugserscheinungen in Form von leichten Schlafstörungen auftreten.

 

Doch keine Angst. Falls eine verminderte Schlafqualität bei dir auftreten sollte, wird sie nach ein paar wenigen Tagen wieder verschwunden sein.

 

Achte trotz allem darauf, ausreichend Schlaf abzubekommen, um über den Tag verteilt erholter und weniger gestresst zu sein.

 

Lege im Alltag auch ruhig einige Pausen ein, um Energie zu tanken. Bestenfalls tust du dies an der frischen Luft.

 

 

16. Alkohol vermeiden

Alkoholverbot-Zeichen

Ich bin wirklich kein Freund von Verboten. Doch gerade in der anfänglichen Zigarettenabstinenz stellt der Genuss von Alkohol ein großes Gefahrenpotenzial dar, weswegen er vorerst lieber gemieden werden sollte.

 

Schon geringe Mengen reichen aus, um Hemmungen und die eigene Selbstkontrolle herabzusetzen.

 

Und dass Alkohol und Zigaretten bei den meisten Rauchern ohnehin schon eng miteinander verknüpft sind, macht das Ganze nicht wirklich besser.

 

 

17. Viel Wasser trinken

Mit einer ausreichenden Menge Wasser am Tag kannst du deinen Körper unterstützen, Nikotin und andere Schadstoffe aus deinem Körper auszuleiten.

 

Dadurch wirst du nicht nur den Nikotinabbau beschleunigen können, sondern auch gegen Heißhungerattacken vorgehen, die oftmals durch zu wenig Flüssigkeitszufuhr begünstigt werden.

 

Neben dem Wasser kannst du selbstverständlich auch zu Kräutertees und Säften in verschiedenen Geschmacksrichtungen greifen.

 

 

18. Sich belohnen

Du bist dabei, dich für immer von einer starken Nikotinsucht zu befreien. Das sollte natürlich auch hin und wieder belohnt werden.

 

Du könntest dir zum Beispiel von dem Geld, welches du durch die Zigarettenabstinenz sparst, etwas Schönes gönnen.

 

Das kann ein schöner Kinobesuch mit Freunden, ein angenehmes Abendessen im Lieblingsrestaurant, ein Konzertbesuch oder auch ein Ausflug mit der Familie sein. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

 

Mit solchen Unternehmungen kannst du deine Freude über das neue Nichtraucherleben hervorragend zum Ausdruck bringen.

 

Jeder rauchfreie Tag ist ein kleiner Schritt in die richtige Richtung und ein großer Gewinn für die eigene Lebensqualität.

 

 

19. Kippenmuseum benutzen

Ein Kippenmuseum ist ein durchsichtiges Schraubglas mit gerauchten Zigaretten darin.

 

Für die Herstellung kannst du ganz einfach die angesammelten Kippen vom Aschenbecher in ein leeres Schraubglas füllen und verschließen.

 

Zigarettenstummel liegen auf der Straße

Falls der Drang nach einer Zigarette aufkommt, kannst du dieses Glas ganz einfach aufmachen und hineinriechen. Die Lust zu rauchen vergeht auf diese Weise ganz schnell und effektiv.

 

Gerade für den anfänglichen Rauchstopp macht es Sinn, sich mit einem Kippenmuseum zu behelfen.

 

Durch die Zugabe von ein wenig Wasser kannst du den optischen Ekelfaktor zusätzlich erhöhen.

 

Auch kannst du gleich mehrere Gläser herstellen: beispielsweise eins für Zuhause und das andere für unterwegs.

 

 

Fazit der 19 Tipps

Ich hoffe sehr, dass du einige wichtige Tipps für dich entdecken konntest, die dir auf deinem Weg zum Nichtraucher behilflich sein können.

 

Ob ein Rauchstopp gelingt oder nicht, hängt maßgeblich von deiner Einstellung zur Sucht ab.

 

Wenn du das Aufhören für dich machst, weil du dir bewusst bist, dass du ein Leben in Würde und Gesundheit verdient hast, ist das wesentlich erfolgversprechender, als wenn du es für deine Familie tust, obwohl du dich eigentlich gar nicht von der Zigarette trennen möchtest.

 

Wenn du die richtige Denkweise entwickelst und zudem noch Ablenkstrategien kennst, dir ein Kippenmuseum anlegst, Motivationslisten erstellst, usw., wirst du äußerst gute Bedingungen schaffen, um der Nikotinsucht ein für alle Mal zu trotzen.